Выполняем Сурья Намаскар
Сурья Намаскар, или поклонение солнцу, — это настоящая «последовательность хамелеона». Он адаптируется к любой ситуации и настроению. Главное — выбрать правильный ритм. Это своего рода универсальный инструмент йоги.
Если вы хотите быстро разогреться, переходите от одной асаны к другой, не задерживаясь на каждом вдохе и выдохе. В этом случае выполняйте серию пять-шесть раз, постепенно увеличивая количество сетов до 12 и более. Вы также можете удерживать каждую асану в течение нескольких секунд и выполнять последовательность медленно и осторожно, концентрируясь на одной точке тела (например, на сердце или области между бровями). Старайтесь не терять концентрацию на протяжении всего упражнения. Таким образом, упражнение превращается в своего рода медитацию. Существует множество вариаций последовательности Сурья Намаскар, но вариация «Приветствие солнцу», независимо от темпа, обеспечивает тренировку всего тела или разминку для более длительных занятий.
Выполните упражнения.
Встаньте в Тадасану (позу горы) и выполните анжали-мудру (жест приветствия), держа ладони вместе. Сосредоточьте все внимание на области сердца на несколько минут. Почувствуйте свет и тепло солнца. Это свет сознания, без которого ничто не может существовать. Точно так же, как физический мир немыслим без ярчайших звезд. Посвятите свою практику этому свету. Если вы хотите продолжить после Сурья Намаскар, выполняйте его медленно и осторожно, постепенно разогревая мышцы. Если вы планируете выполнять только «Приветствие солнцу», выполняйте «Нисходящую собаку» в течение 2-5 минут в качестве разминки перед серией упражнений.
Завершите занятие Шавасаной (позой мертвеца). В этой позе следует проводить не менее 20-25% времени занятия.
1. Тадасана
(Поза горы) Встаньте прямо, внешние края обеих стоп параллельны друг другу. Поместите большие пальцы вместе, а пятки слегка разведите в стороны. Слегка вытяните руки в стороны, ладони направлены вперед. Расслабьте плечи.
2. урдхва хастасана.
(Поза вытянутой руки) На вдохе поднимите прямые руки и сведите ладони вместе. Наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы. Если есть скованность в лопатках, раскройте ладони и смотрите прямо вперед.
3. уттанасана
(Наклон вперед стоя) Выдохните и наклонитесь вперед, ладони опустите на пол. Если вы чувствуете давление на поясницу, согните колени. Если ваши руки не достают до пола, положите ладони на кирпичи. Расслабьте шею. Представьте, что ваша голова является продолжением позвоночника, и позвольте ей опуститься на пол под действием силы тяжести.
4. ардха уттанасана.
(из положения стоя до половины наклона вперед) Вдохните, нажмите на пол кончиками пальцев и поднимите тело, вытянув руки в локтях. Полностью вытяните позвоночник и удлините переднюю часть тела.
5. чатуранга дандасана
(Согните колени, прижмите ладони к полу и прыгните в Чатуранга Дандасану. Держите тело параллельно полу. Не отрывайте плечи от пола и голову от пола. Поднимите бедра к потолку, а копчик опустите вниз. Оторвите нижние ребра от пола, чтобы бедра не провисали. Смотрите вниз или вперед. Если вы не можете сохранить позу, опустите колени на пол. Выполните полную версию асаны.
6. урдхва мукха шванасана.
(Поза собаки мордой вверх) Вдохните и вытяните руки в асану мукха швана, держа грудь поднятой и вытянутой. Вдавите подошвы ног в пол. Сильно вытяните ноги. Прижмите копчик к пятке, а переднюю часть бедра — к потолку. Поднимите плечи от головы. Смотрите прямо вперед или немного вверх.
7. Адхо Мукха Шванасана.
(Поза собаки, обращенной вниз) Выдохните и войдите в позу собаки, обращенной вниз. Раздвиньте ладони и подошвы ног. Поднимите руки от пола и прижмите переднюю часть бедер к стене позади вас. Представьте себе свое тело? Это резиновая лента, соединенная с руками и ногами, которые вы хотите растянуть. Удерживайте позу в течение пяти дыхательных циклов.
8. ардха уттанасана.
Вдохните и прыгните в Ардха Уттанасану. Вытяните позвоночник, стараясь изогнуть грудную клетку.
9. уддханасана.
Войдите в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтяните коленные чашечки и поднимите тазобедренные кости к потолку.
10. хастасана.
Вдыхая, поднимите руки в урдува хастасане и вытянитесь со стоп на пальцы ног. Выдохните и вернитесь в турдасану. Обратите внимание на свое дыхание и ощущения в теле.
