Приветствие Солнцу
Сурья Намаскар, или «Приветствие солнцу», — самая известная последовательность асан. Здесь представлены две вариации этой динамической последовательности. Классическая и та, что из школы аштанга-виньяса-йоги.
Последовательность асан Сурья Намаскар была разработана как медитация на образ и энергию солнца. На физическом уровне Сурья Намаскар является отличной тренировкой, омолаживающей суставы и укрепляющей все группы мышц. Именно поэтому Сурья Намаскар часто является отправной точкой для занятий хатха-йогой и чакра-йогой.
Салют солнца, естественно, считается утренней тренировкой. Лучше всего выполнять его на восходе солнца, но можно делать в любое время, когда необходим прилив энергии. Полный цикл Сурья Намаскар включает в себя два повторения комплекса. Это делается с ногами в разных положениях в стойке всадника (передней правой или передней левой). Одно из священных чисел в йоге — 108. Если вы сможете выполнить Сурья Намаскар 108 раз, это будет незабываемым физическим и психическим опытом и настоящей медитацией. В качестве разминки достаточно от двух до шести сеансов Сурья Намаскар. Многие люди любят заниматься под приятную музыку и пение мантр.
Классические вариации комплекса асан Сурья Намаскар
1. пранамасана (поза молитвы)
Стоя прямо, обе ноги вместе, выдохните и сложите ладони перед грудью в намасте (восточное приветствие).
2. хаста уттанасана (растяжка с поднятыми руками)
На вдохе поднимите руки над головой, ладони вместе и выпрямите позвоночник.
3. падахастхасана (прогиб вперед).
Выдыхая, наклонитесь вперед, а не сгибайте тазобедренные суставы.
4. ашва шанчарасана (поза наездника).
Вдыхая, приблизьте ладони к подошвам ног и сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите левое колено, поставьте стопу на пол, согните правую ногу в колене и убедитесь, что правая стопа находится на коврике на высоте между ладонями. Посмотрите вперед и отведите лопатки и плечи назад.
5. адха мукха шванасана (поза нисходящей собаки).
Выдохните и верните правую ногу в положение «собака, обращенная вниз». Руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра высоко подняты, стопы вместе, ноги прямые, пятки на полу. Вытяните лопатки по направлению к тазу и держите спину прямой.
6. аштанга намаскар асана (приветствие восьми конечностей)
На вдохе согните ноги в коленях и опустите подъемы ног, голени, колени, грудь, шею и подбородок на пол. Выдохните.
7. бхуджангасана (поза кобры)
Вдохните, входя в позу Кобры. Поставьте передние ноги и лобковую кость на пол, руки расположите вдоль тела, ладони на полу, вытяните тело вверх и опустите плечи.
8. адха мукха шванасана (поза нисходящей собаки)
9. ашва шанчаласана (поза верховой езды).
Вдыхая, сделайте шаг вперед левой ногой и примите позу всадника.
10. падахастхасана (прогиб вперед).
Выдыхая, поверните правую ногу назад к левой.
11. хаста уттанасана (подтягивание на руках).
На вдохе вытяните руки над головой, ладони вместе.
12. пранамасана (поза молитвы).
Также представлена упрощенная версия Сурья Намаскар, которую могут выполнять и начинающие. Александра Рябина, преподаватель хатха-йоги из сети тренажерных залов «Фитнес-практика», демонстрирует комплекс.
Сурья Намаскар школы Аштанга Виньяса Йоги.
Небольшой, динамичный набор из девяти асан включает в себя фирменную серию аштанга-виньяса школы йоги — позы собаки вверх и вниз — прыжки и виньясы. Эта вариация укрепляет руки и плечи и развивает координацию движений. Его можно исполнять с классическим оркестром или отдельно.
1. пранамасана (поза молитвы)
2. хаста уттанасана (растяжка с поднятыми руками)
3. падахастхасана (прогиб вперед).
4. чатуранга дандасана (посох на четвереньках).
На вдохе положите ладони на пол, на выдохе посмотрите прямо вперед и вернитесь в Чатуранга Дандасану. Вытяните корпус и ноги на полу, пальцы ног на полу, ладони вниз от плеч. Сядьте на пол, локти согнуты и направлены наружу вдоль тела, голова направлена вперед. Если трудно, опустите колени на пол.
5. мукка шванасана (поза собаки, вытянутой вверх), выполняется в вытянутом положении.
На вдохе поднимите грудную клетку, вытяните руки и примите позу собаки с носом, направленным вверх. Вытяните ноги на полу, ступни на полу, ладони на полу, корпус и голова вытянуты вверх.
6. адха мукха сванасана (поза нисходящей собаки).
7. падахастасана (поза наклона вперед).
Вдохните и подпрыгните вперед, опираясь ногами на ладони, выдохните и подпрыгните.
8. хаста уттанасана (растяжка с поднятыми руками)
9. пранамасана (поза молитвы).
Сурья намаскар видео
Посмотрите видео комплексного Сурья Намаскар здесь: йога дыхания.
Йога для начинающих онлайн
Наслаждайтесь видеоуроками по йога-дыханию и йоге для начинающих от Инны Видгоф в живой фитнес-видеотеке клуба.
