Прогибы лежа на животе
Скручивания живота лучше всего выполнять, когда тело разогрето. Это означает, что не рекомендуется начинать практику асан в этих позах. Перед их выполнением рекомендуется выполнить Сурья Намаскар и позы стоя или хотя бы одну из сгибаний и скручиваний.
Простой прогиб лежа
Техника.
1. лягте на живот.
2. вытяните руки вперед и поставьте локти на пол.
3. положите локти на локти и вытяните нижние ребра вперед
4. опустите ребра и вытяните грудную клетку вперед.
5. надавите на плечевые суставы и вытяните шею.
6. вытяните и втяните ягодицы.
7. удерживайте позу в течение 30-60 секунд.
Эта поза подготавливает тело к более сложным сгибаниям живота и раскрывает грудную клетку.
Укрепление мышц спины в прогибе
Фото 1.
Техника.
1. исходное положение — лежа.
2. положите ладони рук на пол ниже плечевых суставов.
3. на вдохе поднимите ладони вверх и положите их под плечевые суставы (фото 1).
Фото 2.
4. разверните локти назад, ладони касаются груди.
5. раздвиньте бедра и приблизьте их друг к другу.
6. оторвите пупок от пола, поднимите грудь высоко и дышите через грудь
7. выпрямите руки в локтях, сведите ладони вместе и переплетите пальцы.
8. вытяните руки вперед и назад (Фото 2).
Фото 3.
9. опустите руки на бедра под ягодицы, как можно ближе к коленям, руки держите прямыми в локтях (фото 3).
10. бедра все еще плотно и напряженно прижаты друг к другу.
11. удерживайте позу в течение 30 — 60 секунд.
12. опустите тело и расслабьтесь.
Эта поза укрепляет мышцы спины и раскрывает грудную клетку. Эта поза очень полезна для людей, страдающих астмой. Тело готовится к шаравсане.
Шалабхасана
Техника.
1. исходное положение — лежа.
2. вытяните нижние ребра вперед и вниз к полу.
3. сожмите руки и ноги вместе.
4. держите руки прямыми в локтях, на расстоянии между плечевыми суставами.
5. 5 . Держите ноги прямыми в коленях, как можно ближе друг к другу.
6. бедра напрягаются и стремятся друг к другу.
7. удерживайте позу в течение 30-60 секунд, затем лягте лицом вниз и расслабьтесь.
Преимущества Помимо укрепления мышц спины, эта поза способствует пищеварению и облегчает желудочно-кишечный дискомфорт. Позвоночник удлиняется и становится более гибким. Эта поза также благотворно влияет на мочевой пузырь и простату.
Бхуджангасана
Фото 1.
Техника.
1. лягте на спину на пол.
2. положите ладони на пол рядом с плечевыми суставами (или на лоб, если вам трудно сгибаться).
3. вдохните и поднимите голову и грудь.
4. прижмите плечи к груди и держите руки согнутыми в локтях (рис. 1). 5.
5. надавите на плечевые суставы и вытяните шею вверх.
6. шея должна плавно повторять изгиб остальной части позвоночника. Другими словами, не возвращайте его обратно резко.
7. вытяните бедра вперед и доведите изгиб до грудного отдела позвоночника.
8. ягодицы растянуты и опираются друг на друга.
Фото 2.
9. удерживайте позу примерно 20 — 30 секунд.
10. дышите ровно и медленно, не задерживая дыхание.
11. если эта поза вызывает боль в пояснице, можно выполнить упрощенный вариант, поставив локти на пол (фото 2).
Преимущества Эта поза хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких и может вылечить астму. При небольшом смещении межпозвоночных дисков их можно вернуть на место. Она тонизирует весь позвоночник.
Дханурасана
Техника.
1. лягте на спину на пол.
2. на выдохе согните колени и обхватите руками лодыжки.
3. входя, поднимите грудь и бедра.
4. раздвиньте ягодицы и поверните их друг к другу
5. поднимите пупок от пола
6. больше вдыхайте полной грудью
7. сведите ноги вместе, если поза удобная, или сведите колени вместе, если поза удобная.
Преимущества Эта асана восстанавливает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика этой позы может помочь облегчить состояние людей, страдающих от неправильного положения позвоночника.
После выполнения позы лежа рекомендуется хорошо размять поясницу и расслабиться с помощью Шашанкхасаны (эта поза была изучена выше).
