Шавасана (поза мертвеца)
Техника исполнения. Перед выполнением Шавасаны создайте удобное, теплое положение: приглушите свет, расстелите на полу одеяло и помолчите. Лягте на спину, свободно раскинув руки и ноги. Держите голову на одной линии с подбородком, подложив под шею тонкую подушку. Нижняя часть спины должна соприкасаться с поверхностью. Если спина сильно выгнута, подложите под ноги округлую галочку или подушку.
Закройте глаза, расслабьтесь и начните глубоко дышать через нос. Ваша речь должна быть непринужденной. Оставьте свое тело распластанным на поверхности. Ваша грудь должна подниматься при вдохе и плавно опускаться при выдохе. Почувствуйте свое тело, найдите напряженные участки и расслабьте их. Представьте, что вы дышите через проблемную зону, чтобы снять напряжение.
Вместо того чтобы пытаться контролировать свое дыхание, освободите свой разум. Перестаньте беспокоиться из-за мыслей и просто наблюдайте за их течением, не испытывая эмоций. Медленно, как вода, погружайтесь в покой и расслабление. Чтобы отвлечься от назойливых мыслей, представьте себе океан, где каждая мысль — это волна, бьющаяся о берег. Находясь в Позе мертвеца, вы полностью погружаетесь в этот океан, расслабляетесь и не боитесь этой стихии.
Часто внутренний голос невозможно остановить, поэтому существуют специальные техники, позволяющие «выключить» непрерывный монолог. Сконцентрируйтесь на одном ощущении в теле. Например, как размеренно поднимается и опускается грудная клетка при дыхании, или ощущения в ноздрях при вдыхании холодного воздуха и выдыхании теплого.
Не заканчивайте упражнение резко. Сначала вдохните и выдохните три раза и вернитесь в себя. Лягте на бок, вытянув руки за головой и подтянув колени к животу. Рекомендуется полежать в позе эмбриона несколько минут. Затем вы можете встать и подышать.
Дыхание. В течение первых нескольких минут упражнения делайте глубокие вдохи в слегка замедленном темпе. Затем выполните дыхательный цикл свободно в естественном ритме.
Продолжительность и повторение. Продолжайте выполнять асану не менее пяти минут, пока вам будет комфортно.
Действие на организм. Это одна из самых мощных расслабляющих асан, ее воздействие можно сравнить только со стадией сна без сновидений. Поза трупа, несмотря на свое пугающее название, «оживляет» и расслабляет тело, а также подготавливает его к дальнейшим физическим и умственным нагрузкам. Для некоторых людей десять минут шавасаны заменяют час глубокого сна. Поза мертвеца полезна для людей с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и истерией. Свободное, глубокое дыхание и открытая грудная клетка оказывают благотворное влияние на дыхательные пути. Тело полностью расслабляется, снимая нервные тики, мышечные спазмы и навязчивые движения. Однако главная польза от асан — это возможность побыть наедине с разумом и подсознанием. После упражнения ум проясняется, решения проблем становятся очевидными, появляется желание жить, работать и заводить новые связи. Эта поза рекомендуется при изнурительной работе, постоянном стрессе, хроническом недосыпании и нарушениях сна. Позу мертвого хорошо делать, когда вы чувствуете беспомощность, бесконечные недоразумения, одиночество, усталость и истощение от жизни и себя. Асаны помогают бросить курить и уменьшить потребление черного кофе, чая и алкоголя.
Подготовительные остановки. Подготовительная асана подходит для шавасаны. Поза мертвеца может быть выполнена без подготовки.
Последующие остановки. Поза смерти — это последняя поза в практике йоги.
Противопоказания. Асаны не следует принимать во время последнего триместра беременности. Если вы страдаете остеохондрозом, начинайте расслабление с мышц шеи и плеч и медленно опускайтесь к ногам. Если во время позы трупа вы испытываете онемение конечностей, боли в груди, суставах или спине, медленно выйдите из асаны.
