Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Уткатасана - поза стула

Уткатасана - поза йоги, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.

В конце статьи смотрите видео по технике исполнения асаны.

Уткатасана фото

Уткатасана техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане - это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;

  2. вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.

Польза

  • укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;

  • растягивает грудную клетку и плечи;

  • стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;

  • предотвращает плоскостопие.

Противопоказания

  • головная боль;

  • бессонница;

  • низкое давление.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.

  2. Усложненный вариант

     Уткатасана техника выполнения фото

    Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.

Источник

 Уткатасана видео