Сету Бандха Сарвангасана - поза моста
Сету Бандха Сарвангасана – одна из самых универсальных поз йоги, способных активировать энергию либо наоборот, оказать восстановительный и успокаивающий эффект – в зависимости от целей, которые вы преследуете.
В конце статьи смотрите видео по технике исполнения асаны.
Сету Бандха Сарвангасана техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).
Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.
Шаг 2:
Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Шаг 3:
Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.
Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
С выдохом, медленно опускайте позвоночник и бедра на пол.
Отстройка асаны / контрольные точки
-
при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки - это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.
-
раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);
-
не напрягайте ягодицы, выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;
-
не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;
-
если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли;
-
войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи.
Польза
- расширяет грудной отдел позвоночника;
-
растягивает шею, позвоночник;
-
стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;
-
тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;
-
улучшает пищеварение;
-
помогает облегчить симптомы менопаузы;
-
снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;
-
снимает боли в спине, головную боль;
-
успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;
-
уменьшает беспокойство, усталость;
-
показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.
Противопоказания
-
травмы шеи: практикуйте асану только под наблюдением опытного инструктора;
-
травмированные плечи.