Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Парипурна Навасана - поза лодки

Парипурна Навасана представляет собой баланс сидя на седалищных костях. Поиск баланса в данной позе йоги помогает успокоить ум и эмоции, выровнять тело.

В конце статьи смотрите видео по технике исполнения асаны.

Техника выполнения Парипурна Навасаны

Техника выполнения Парипурна Навасаны фото

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

 

Прижмите руки ладонями к полу немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ног.

При необходимости отодвиньте руками ягодицы в стороны и назад и освободите седалищные кости. Усядьтесь на промежуток между седалищными костями и копчиком.

Шаг 2:

Приподнимите грудную клетку, стяните лопатки.

Выдохните и начните наклонять корпус немного назад (примерно на 50-60 градусов), одновременно поднимайте обе ноги от пола.

Убедитесь, что ваша спина прямая и не скругляется. Не допускайте прогиба в пояснице.

Скручивайте копчик к полу, а лобок подтягивайте к пупку.

Если возможно, медленно выпрямляйте колени, поднимая кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставьте колени немного согнутыми.

Шаг 3:

Вытяните прямые руки рядом с ногами, параллельно друг другу и полу. Ладони повернуты внутрь. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

Шаг 4:

Все тело балансирует на ягодицах. Держите спину, ноги и руки выпрямленными, подтянутыми.

Держите низ живота подтянутым, не выпячивайте его вперед (не надувайте).

Сильнее упирайтесь весом тела на седалищные кости, чтобы закрепить позу и поднять выше грудную клетку.

Подбородок подтяните немного к грудной клетке, не запрокидывайте голову назад.

Шаг 5:

Для начала пребывайте в позе в течение 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позы до 1 минуты.

Парипурна Навасаны фото

Выход из позы

С выдохом опустите ноги на пол, вдохните и верните корпус в вертикальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. держите ноги и руки напряженными: пятками сильно тянитесь к потолку, а пальцами рук вперед;

  2. не напрягайте и не заживайте шею, для этого немного подтягивайте подбородок к грудине, но не прижимайте его к горлу;

  3. не скругляйте спину, поясницу (а также не прогибайтесь в пояснице);

  4. старайтесь одновременно поднимать руки и ноги, отклонять корпус назад при входе в асану.

Польза

  • тонизирует и укрепляет мышцы живота, сгибатели бедер, позвоночник;

  • стимулирует почки, щитовидную и предстательную железы;

  • растягивает подколенные сухожилия;

  • помогает снять стресс;

  • стимулирует кишечник и улучшает пищеварение.

Противопоказания

  • астма;

  • диарея;

  • острые кишечные заболевания;

  • сердечно-сосудистые заболевания;

  • бессонница;

  • менструация;

  • беременность;

  • повреждения поясничного отдела;

  • при повреждениях шеи: для выполнения асаны сядьте спиной у стены. При наклоне спины назад обопритесь о стену затылочной частью головы.

Вариация облегченный вариант

Если вам сложно поднять руки в шаге №3, держите руки на полу рядом с бедрами либо придерживайтесь ими за боковые части бедер, а ноги вытягивайте и распрямляйте. Либо руки вытяните вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к животу, постепенно стремитесь выпрямить ноги в коленях.

Техника выполнения Парипурна Навасаны упращеный вариант фото

Источник

Парипурна Навасана видео